Чтобы бег в жару приносил только пользу и удовольствие, важно соблюдать несколько простых, но очень важных правил.
Почему бег в жару опасен? В жаркую погоду организм работает с повышенной нагрузкой: усиливается потоотделение, возрастает риск обезвоживания, повышается температура тела. Всё это может привести к тепловому удару, судорогам, ухудшению самочувствия и даже обмороку. Поэтому к летним пробежкам нужно подходить с умом.
Основные правила безопасного бега в жару:
Адаптация к бегу в жару (тепловая акклиматизация).
Так как мы не можем контролировать температуру на летних стартах, остается только к ней адаптироваться. Главное делать это постепенно. Исследователи говорят, что даже один двухчасового кросс на жаре значительно стимулирует увеличение объема плазмы. То есть, мы можем сильнее потеть, и, следовательно, лучше охлаждаться. Некоторые изменения случаются быстро в ответ на тренировки в жаркую погоду - например, небольшое снижение температуры тела. Увеличение объема плазмы может занимать около недели. Пульс полностью приходит в норму тоже приблизительно через неделю. А полная адаптация к жаре может занимать около двух недель.
Как работают тренировки на жаре?
Несколько исследований показали, что бег в жаркую погоду не сильно уступает бегу в горах. В частности наблюдалось увеличение гемоглобиновой массы после 5 недель тренировок в жаре. В том числе тренировки в искусственно созданных условиях - тепловые костюмы или тепловые камеры. Тут стоит заметить, что в ответ на жару гемоглобин может не меняться и даже снижаться, но гемоглобиновая масса расти. Это не должно вводить в заблуждение, так как в выносливости актуальным показателем является не гемоглобин, а сама масса эритроцитов. Обоснование эффективности тренировок на жаре заключается в увеличении объема плазмы при тренировках в жару. Это, в свою очередь, снижает концентрацию красных кровяных телец (снижает уровень гематокрита). Почки реагируют на это снижение. То есть, организм будет реагировать на снижение концентрации эритроцитов, запуская их производство. Реакция на тренировки в жару может быть связана с увеличением выработки гормона эритропоэтина, необходимого для производства эритроцитов.
Питание в жаркую погоду.
В недавнем исследовании на велогонщиках выяснилось, что жара меняет то, как организм использует топливо. Даже при хорошей циркуляции воздуха, жара снижает окисление углеводов, заставляя организм больше полагаться на внутренние запасы гликогена. Это может привести к ускорению усталости и ухудшению результатов. Для длительных забегов в жару это означает, что стратегия питания должна адаптироваться: следует рассмотреть возможность увеличения потребления углеводов, включить агрессивные методы охлаждения и не недооценивать влияние даже легкого обезвоживания. И что важно, если тренировки проходят в прохладную погоду, но старты проходят в жару, обычный подход к питанию может оказаться неэффективным.
Восстановление.
После тяжелой тренировки в жаркую погоду снижайте температуру тела постепенно. Побудьте в прохладном помещении, выпейте изотоник для восстановления водно-солевого баланса, и только потом принимайте прохладный (но не ледяной) душ.
Почему бег в жару опасен? В жаркую погоду организм работает с повышенной нагрузкой: усиливается потоотделение, возрастает риск обезвоживания, повышается температура тела. Всё это может привести к тепловому удару, судорогам, ухудшению самочувствия и даже обмороку. Поэтому к летним пробежкам нужно подходить с умом.
Основные правила безопасного бега в жару:
- Выбирайте правильное время. Лучше всего бегать рано утром или вечером, когда солнце менее активно. Пейте воду до, во время и после пробежки. Обезвоживание — главный враг летом.
- Экипировка. Отдавайте предпочтение светлым, дышащим тканям и кепке. А также не забывайте про солнцезащитные очки.
- Снижайте темп. В жару не стоит гнаться за скоростью, пульс будет выше чем обычно и лучше ориентироваться на него.
- Следите за самочувствием. При головокружении, тошноте или слабости — сразу прекращайте тренировку.
- Используйте солнцезащитный крем. Даже если бежите утром, защита от ультрафиолета обязательна.
- Старайтесь выбирать маршруты с тенью: парки и лесопарки - идеальный вариант.
Адаптация к бегу в жару (тепловая акклиматизация).
Так как мы не можем контролировать температуру на летних стартах, остается только к ней адаптироваться. Главное делать это постепенно. Исследователи говорят, что даже один двухчасового кросс на жаре значительно стимулирует увеличение объема плазмы. То есть, мы можем сильнее потеть, и, следовательно, лучше охлаждаться. Некоторые изменения случаются быстро в ответ на тренировки в жаркую погоду - например, небольшое снижение температуры тела. Увеличение объема плазмы может занимать около недели. Пульс полностью приходит в норму тоже приблизительно через неделю. А полная адаптация к жаре может занимать около двух недель.
Как работают тренировки на жаре?
Несколько исследований показали, что бег в жаркую погоду не сильно уступает бегу в горах. В частности наблюдалось увеличение гемоглобиновой массы после 5 недель тренировок в жаре. В том числе тренировки в искусственно созданных условиях - тепловые костюмы или тепловые камеры. Тут стоит заметить, что в ответ на жару гемоглобин может не меняться и даже снижаться, но гемоглобиновая масса расти. Это не должно вводить в заблуждение, так как в выносливости актуальным показателем является не гемоглобин, а сама масса эритроцитов. Обоснование эффективности тренировок на жаре заключается в увеличении объема плазмы при тренировках в жару. Это, в свою очередь, снижает концентрацию красных кровяных телец (снижает уровень гематокрита). Почки реагируют на это снижение. То есть, организм будет реагировать на снижение концентрации эритроцитов, запуская их производство. Реакция на тренировки в жару может быть связана с увеличением выработки гормона эритропоэтина, необходимого для производства эритроцитов.
Питание в жаркую погоду.
В недавнем исследовании на велогонщиках выяснилось, что жара меняет то, как организм использует топливо. Даже при хорошей циркуляции воздуха, жара снижает окисление углеводов, заставляя организм больше полагаться на внутренние запасы гликогена. Это может привести к ускорению усталости и ухудшению результатов. Для длительных забегов в жару это означает, что стратегия питания должна адаптироваться: следует рассмотреть возможность увеличения потребления углеводов, включить агрессивные методы охлаждения и не недооценивать влияние даже легкого обезвоживания. И что важно, если тренировки проходят в прохладную погоду, но старты проходят в жару, обычный подход к питанию может оказаться неэффективным.
Восстановление.
После тяжелой тренировки в жаркую погоду снижайте температуру тела постепенно. Побудьте в прохладном помещении, выпейте изотоник для восстановления водно-солевого баланса, и только потом принимайте прохладный (но не ледяной) душ.