Так как сам недавно был немного ограничен в плане тренировок из-за повреждения, решил порассуждать, чем же мы можем заменить бег на время восстановления и как правильно вернуться к полноценным тренировкам. Основные альтернативные виды активности:
Ходьба
Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Дойдите до работы пешком или подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.
Эллиптический тренажер
Обеспечивает траекторию движения, схожую с бегом, развивает икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра при минимальной нагрузке на колени и стопы.
Велосипед
Идеален для развития сердечно-сосудистой системы и сохранения мышечного тонуса. Велосипед неплохо позволяет имитировать бег в гору.
Плавание
Отличная разгрузка для всего опорно-двигательного аппарата, которая помогает восстановиться и гармонично прорабатывает верхнюю часть тела и кор. Также классной альтернативой является бег в воде.
Гребной тренажер
Комплексная нагрузка, которая задействует до 80-90% мышц (ноги, спина, руки, пресс), при этом без ударной нагрузки. Но требует освоения правильной техники выполнения!
ОФП и функциональные тренировки Как и в случае с ходьбой, заниматься можно где угодно, используя собственный вес.
Считается, что нагрузка должна быть специфична для вида спорта, но есть много атлетов, которые при низких беговых объемах показывают довольно высокие результаты, например, триатлеты. Основная нагрузка часто приходится на плавание и велосипед. В беге же они стремятся к качеству, а не количеству.
➕В случае восстановления после травм, конечно, большую роль играет характер повреждения. Желательно проконсультироваться с врачом и уточнить какая нагрузка пойдет на пользу, а какая противопоказана.
Общие же правила по возвращению бега в тренировочный процесс я бы сформулировал так:
Ходьба
Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Дойдите до работы пешком или подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.
Эллиптический тренажер
Обеспечивает траекторию движения, схожую с бегом, развивает икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра при минимальной нагрузке на колени и стопы.
Велосипед
Идеален для развития сердечно-сосудистой системы и сохранения мышечного тонуса. Велосипед неплохо позволяет имитировать бег в гору.
Плавание
Отличная разгрузка для всего опорно-двигательного аппарата, которая помогает восстановиться и гармонично прорабатывает верхнюю часть тела и кор. Также классной альтернативой является бег в воде.
Гребной тренажер
Комплексная нагрузка, которая задействует до 80-90% мышц (ноги, спина, руки, пресс), при этом без ударной нагрузки. Но требует освоения правильной техники выполнения!
ОФП и функциональные тренировки Как и в случае с ходьбой, заниматься можно где угодно, используя собственный вес.
Считается, что нагрузка должна быть специфична для вида спорта, но есть много атлетов, которые при низких беговых объемах показывают довольно высокие результаты, например, триатлеты. Основная нагрузка часто приходится на плавание и велосипед. В беге же они стремятся к качеству, а не количеству.
➕В случае восстановления после травм, конечно, большую роль играет характер повреждения. Желательно проконсультироваться с врачом и уточнить какая нагрузка пойдет на пользу, а какая противопоказана.
Общие же правила по возвращению бега в тренировочный процесс я бы сформулировал так:
- Плавно наращивать как объем, так и интенсивность бега.
- Прислушиваться к сигналам организма и быстро реагировать.
- Разминаться перед бегом.
- Тренироваться только в качественной и неизношеной обуви.
- Работать над слабыми местами. Включать в тренировочный процесс упражнения на силу, технику и мобильность.