Когда вы только начинаете заниматься бегом, улучшить свои результаты довольно просто: достаточно постепенно увеличивать продолжительность пробежек и дистанцию. С каждым разом вы становитесь чуть сильнее — даже небольшие прибавки в расстоянии дают свой эффект.
Однако со временем вы можете заметить, что прогресс замедляется, а порой и вовсе останавливается. Это естественный процесс: организм адаптировался к текущей нагрузке, и прежние усилия уже не дают ощутимого эффекта. Именно здесь на помощь приходят интервальные тренировки.
Бег в разном темпе задействует и развивает разные группы мышц и энергетические системы. Чередование интенсивности и восстановления — ключ к прогрессу.
Как же построена интервальная тренировка? Классическая схема интервального бега: 1. Разминка 2. Интервальная часть: 🔸 Отрезок в быстром темп 🔸 Отрезок для восстановления 🔸 Повторение цикла 3. Заминка
А дальше в зависимости от целей нашей тренировки, мы можем менять: 🔻 Длину интервалов 🔻 Интенсивность интервалов 🔻 Длину отдыха 🔻 Интенсивность отдыха 🔻 Количество повторений А так же комбинировать разную длину отрезков и интенсивность, вариаций бесконечное множество!
Что мы тренируем выполняя интервалы?
В зависимости от того, как будет построена наша тренировка, мы можем развивать разные качества.
🔺 Интервалы, направленные на развитие максимального потребления кислорода (МПК). Цель этих тренировок - увеличить способность организма усваивать кислород, что напрямую влияет на скорость и выносливость. Как правило это отрезки от 600 до 1 600 м в темпе, близком к скорости на дистанции 3-5 км.
🔺 Интервалы, направленные на повышение анаэробного порога (АнП). Целью данной тренировки - увеличить способность мышц перерабатывать лактат и улучшить способность поддерживать темп длительное время. Отрезки, как правило, от 1 000 до 3 000 м в темпе, близком к скорости на дистанции 10 км или 21,1 км.
🔺 Интервалы, направленные на развитие скорости Цель - увеличить максимальную скорость бега. Для данной тренировки типичны короткие отрезки от 100 до 400 м с максимальной скоростью.
🔺 Фартлек. Данный вид тренировок заметно отличается от предыдущих. В отличии от интервалов, где у нас есть четкое задание, фартлек – это чередование отрезков разной длины и интенсивности без чётко установленных интервалов отдыха. Например бег по пересечённой местности с ускорениями разной длины и интенсивности на протяжении 10–45 минут. Цель - развить скорость и выносливость в условиях, приближённых к реальным соревнованиям.
🔺 Бег в гору. Короткие отрезки 50–300 м в гору и лёгкий бег вниз для восстановления, хорошо развивают силу и мощность мышц ног, при этом не перегружая их ударной нагрузкой. Например: 8 x 100 м в гору с лёгким бегом на спуске.
Можно ли обойтись без интервалов? В принципе, можно, особенно если вы бегаете просто для здоровья. Но если вы хотите улучшить результаты, увеличить скорость и выносливость, то интервалы — ваш помощник.
Что происходит во время интервальных тренировок в нашем организме?
Ваша подготовка должна строиться на достаточно большом объема аэробной низкоинтенсивной работы, про это писал тут. Помимо этой работы вам нужно делать более интенсивные тренировки.
Давайте разберем на что влияет интенсивность интервалов, продолжительность и период отдыха.
Что же происходит, когда мы начинаем бежать?
У нас начинают работать мышцы, которые состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, которые в свою очередь делятся на выносливые и невыносливые.
Когда интенсивность низкая, в работу включаются только медленные волокна. С повышением интенсивности подключается все больше волокон, пока не наступает момент, когда все медленные волокна вступили в работу.
Повышая интенсивность дальше, мы подключаем второй тип волокон – быстрые выносливые волокна. Кроме этого, если до этого уровень лактата в крови не рос, то после подключения второго типа волокон, лактат плавно начинает расти. Эта точка и будет нашим аэробным порогом. Не смотря на рост, уровень лактата все еще не очень высокий и работать на этой интенсивности мы можем достаточно долго.
Но с дальнейшим повышением интенсивности, наступает момент когда организм уже не успевает утилизировать лактат и он начинает резко накапливаться. Этот момент мы фиксируем как анаэробный порог (ПАНО).
Продолжая увеличивать интенсивность, мы подключаем третий тип мышечных волокон, которые являются наиболее мощными и наименее выносливыми. Работая в этом режиме, мы быстро закисляемся, что приводит к падению интенсивности.
Если мы работаем только на низкой интенсивности, мы тренируем только медленные волокна. Прогресс, особенно у новичков, будет ощутимый и от этих тренировок, так как мы развиваем еще и систему транспорта кислорода, укрепляем опорно-двигательный аппарат и т.д. Но рано или поздно, этого стимула станет недостаточно для развития и необходимо подключать скоростные тренировки.
Включая в работу быстрые мышечные волокна, мы делаем их выносливее, повышаем силу и мощность, исходя из наших целей. Но чтобы произошли эти изменения, необходимо проделать определенный объем работы нужной интенсивности.
Можно подумать:
- Побегу-ка я максимально быстро, чтобы мышцы полностью включились в работу!
Но если цель скажем повысить аэробные качества быстрых волокон, мы просто не успеем выполнить достаточный объем работы, если будем бежать в 5й зоне, и не создадим стимул для развития. Конечно, даже спортсменам на выносливость нужно работать и в 5й зоне тоже, просто сильно реже чем, например, спринтерам.
Подытожить хотелось бы так: тренируйтесь с умом, анализируйте какие качества вы хотели бы развивать и на основании этого выстраивайте свой тренировочный процесс.