Что именно есть на соревнованиях и сколько?

Для спортсменов на выносливость есть простые правила: начинайте питаться заранее, на дистанции питайтесь часто. Но вот сколько нужно есть?

Современные рекомендации предполагают потребление до 90 г углеводов в час во время длительных соревнований, а некоторые атлеты превышают эту цифру. Однако, организм может неэффективно использовать все потребленные углеводы, а переедание большого количества углеводов может привести к расстройствам ЖКТ.

Авторы недавнего исследования решили проверить более разумный способ питания, основанный на концепции персонализации.

Исследователи привлекли 11 тренированных атлетов на выносливость (VO₂peak ~59 мл/кг/мин), которые сделали две отдельные 2,5-часовые велотренировки. В одном из испытаний атлеты потребляли 90 г глюкозы в час. Во втором эксперименте участникам давали индивидуальную дозу, рассчитанную на основе того, сколько углеводов из 90 г они фактически окислили (то есть использовали в качестве энергии) в первом эксперименте.

В обоих экспериментах спортсмены окисляли одинаковое количество глюкозы (~0,9 г/мин или около 55 г/час), даже при условии индивидуального потребления (на 28% меньше, в среднем 65 г/час).

Различий в уровне глюкозы в крови, лактата или скорости окисления жиров/углеводов между экспериментами не наблюдалось. Однако субъективное ощущение нагрузки и чувство сытости были ниже при индивидуальной дозировке, а эффективность окисления — соотношение использованной и потребленной глюкозы — выросла с 58% (при стандартной дозировке) до 83% (при индивидуальной дозировке).

🔺Какие можно сделать выводы?

Если слепо следовать рекомендациям по потреблению углеводов (90 г/час), можно перегрузить кишечник, увеличивая риск дискомфорта и снижения производительности, а также впустую переводя калории, которые организм даже не использует.

Исследование показывает, что точная регулировка потребления углеводов — на основе того, сколько фактически организм использует — может оптимизировать производительность и комфорт кишечника.

Проблема в том, что подбор дозы требует лабораторного тестирования, поэтому лучшее, что может сделать большинство бегунов — это использовать метод проб и ошибок.

Способность усваивать углеводы можно увеличить, постепенно повышая их потребление во время тренировок (начиная с 40 грамм и до 90+ грамм в час). Параллельно опытным путем подбирая комфортную для себя дозировку.

Разберем состав спортивных углеводных гелей и роль ключевых компонентов.

Углеводы

Мальтодекстрин (основа большинства гелей): Продукт частичного гидролиза крахмала, имеет низкий гликемический индекс — усваивается постепенно, не вызывая резкого скачка инсулина.

Декстроза (глюкоза): Моносахарид с высоким гликемическим индексом, а значит, быстро повышает уровень сахара в крови — мгновенный источник энергии.

Фруктоза: Другой тип моносахарида, всасывается через иные транспортные белки, чем глюкоза, тем самым позволяя увеличить общую скорость усвоения углеводов.

Сахароза: Дисахарид (глюкоза + фруктоза), обеспечивает промежуточную скорость усвоения.

Электролиты (минеральные вещества)

Компенсируют потери с потом, поддерживают водно-солевой баланс и предотвращают судороги:

Натрий — регулирует жидкостный обмен, теряется с потом в наибольшем количестве.

Калий — поддерживает выносливость, работу мышц и сердца.

Магний — участвует в синтезе белка, снижает риск судорог, помогает восстановлению.

Стимуляторы

Повышают концентрацию, снижают ощущение усталости:

Кофеин — стимулирует ЦНС, повышает выносливость.

Гуарана — натуральный источник кофеина + теобромин, который дополнительно улучшает концентрацию.

Ноотропы — улучшают концентрацию и повышают работоспособность.

Аминокислоты

Поддерживают мышцы и ускоряют восстановление:

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — предотвращают катаболизм, снижают усталость.

Глютамин — ускоряет восстановление, поддерживает иммунитет.

Бета-аланин — снижает накопление молочной кислоты, отодвигает порог усталости.

Карнитин — способствует окислению жиров, экономит запасы гликогена.

Витамины группы B

Участвуют в энергетическом обмене:

B3 (ниацин) — оптимизирует нейромышечную передачу.

B6 — помогает усвоению аминокислот.

B12 — поддерживает кроветворение и энергетический метаболизм.

Дополнительные компоненты

Таурин — улучшает нервно-мышечную передачу, антиоксидант.

Глюкуронолактон — поддерживает гидратацию, способствует детоксикации.

Холин — участвует в жировом обмене, поддерживает работу мозга.

Антиоксиданты (витамин E, коэнзим Q10, ресвератрол) — снижают окислительный стресс от нагрузок.

Растительные экстракты (женьшень, элеутерококк) — адаптогены, повышают устойчивость к стрессу.

Вспомогательные вещества

Создают гелеобразную консистенцию, обеспечивают вкус и сохранность:

Загустители (пектин, гуаровая камедь, желатин);

Ароматизаторы (натуральные или идентичные натуральным);

Консерванты;

Регуляторы кислотности (лимонная кислота и др.).

При выборе геля ключевыми факторами остаются количество, форма углеводов и их восприятие вашим ЖКТ. Лишь во вторую очередь стоит обращать внимание на наличие электролитов и стимуляторов. На вспомогательные компоненты, витамины и прочее я бы не обращал особого внимания. Зачастую там такие дозировки, которые мало на что влияют, кроме маркетинга.

В второй части обзора рассмотрим импортные углеводные гели. Из чего же они состоят и какими характеристиками обладают?

1.Классическая линейка на основе мальтодекстрина. Гели весят 60г и содержат 22г углеводов. Не требуют запивания водой.

Изотонический углеводный гель.

Изотонический гель с электролитами.

Изотонический гель с кофеином. Бывает двух видов: 75 мг или 150 мг кофеина.

2. Высокоуглеводный гель на основе мальтодекстрина и фруктозы. При том же весе в 60г содержат уже 40г углеводов. Более густые и приторные по сравнению с классическими.

Углеводный гель.

Углеводный гель с добавлением кофеина и ноотропов.

Базовая серия объемом 32г на основе мальтодекстрина и фруктозы, содержит в среднем 22г углеводов, в зависимости от вкуса, и небольшое количество электролитов и аминокислот. Гели густые, желательно запивать их водой. Но зато одни из самых компактных на рынке, что важно, например, на ультрагонках. Также могут содержать кофеин, в основном 20-40мг.

Основное отличие от базовой линейки - большие дозировки электролитов и аминокислот, а также добавление таурина и бета‑аланина. Есть вариант с 70мг кофеина.

кий вариант геля, не требующий запивания. При том же количестве углеводов весит уже 60г.

Бренд созданный триатлетом Хесусом Санчесом. Компания названа в честь «эIbiza Ironman — одного из первых соревнований по триатлону в Испании протяжённостью 226 километров.

Высокоуглеводный гель на основе циклодекстрина — более сложной версии мальтодекстрина. В одной порции (76г) содержится 50г углеводов

Гель на основе привычных мальтодекстрина и фруктозы. В одной порции (80г) — 55г углеводов.

️ Оба геля содержат электролиты и имеют более компактную форму XS весом 45г, содержат около 30г углеводов. Также есть варианты, содержащие кофеин. Все гели желательно запивать водой.

Базовый вариант с электролитами на основе мальтодекстрина и глюкозы. В одной порции (33г) в среднем содержится 20г углеводов.

Как и GU, довольно компактные и требуют запивания водой.

Более жидкая форма, упаковка 60 мл, углеводов 20г.

️Оба варианта есть с кофеином и без него.

Кроме компактных форм, бренд предлагает гель в бутылках по 500/1000мл и многоразовые фляжки объемом 150мл, что более экологично и позволяет заметно сэкономить.

Гель на основе мальтодекстрина и фруктозы. Содержит глицин и таурин. В одной порции (50г) содержится 30г углеводов.

Доступен в варианте с кофеином (CarboSnack With Caffeine).

Выпускается в привычных пакетиках и тюбиках с крышкой.

Довольно жидкий гель без кофеина, обогащённый аминокислотами, на основе изомальтулозы (дисахарид с медленным высвобождением энергии) и глюкозы.

В одной порции (75г) и содержится 28г углеводов.

Выпускается только в тюбиках с крышкой.

Третья часть про спортивные углеводные гели! На этот раз посмотрим что предлагают отечественные производители.

Гель на основе мальтодекстрина и фруктозы. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов. Так же есть варианты:

С электролитами;

С аминокислотами;

С кофеином (100мг) + версия BOOST (200мг).

Гель также на основе мальтодекстрина и фруктозы, но более концентрированный, желательно запивать. В одной порции (75г) содержится 47г углеводов.

Гель на основе мальтодекстрина и фруктозы. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов. Пока у производителя всего 2 вкуса: ягодный и цитрус.

Нейтральный гель на основе глюкозы и фруктозы, без добавления красителей, консервантов и ароматизаторов. В составе всего 6 ингредиентов. В одной порции (60г) содержится 40г углеводов.

❗️Не замерзает при низких температурах! В продаже должен появиться в май.

Гель с электролитами на основе мальтодекстрина. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов.

Также есть версия с добавлением фруктозы, там, при том же весе, 40г углеводов.

Гель аналогичный предыдущему, только с кофеином. Есть версии с 75мг и 150мг.

Также есть версия с добавлением фруктозы, там, при том же весе, 40г углеводов.

Гель с аминокислотами на основе мальтодекстрина. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов.

Многокомпонентный гель на основе мальтодекстрина и декстрозы с аминокислотами и витаминами. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов.

Многокомпонентный гель на основе мальтодекстрина и декстрозы, с аминокислотами, стимуляторами (кофеин, гуарана) и витаминами. В одной порции (60г) содержится 22г углеводов.

Гель с электролитами на основе мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы. В версии Salty больше натрия и они с соленым привкусом. В одной порции (35г) содержится 17г углеводов.

Гель с электролитами (K, Na) на основе мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы. В одной порции (50г) содержится 30г углеводов. Упаковка – тюбик с крышкой, по мне так не очень удобные.

Тот же гель, но в более компактной и привычной мягкой упаковке. В одной порции (35г) содержится 22г углеводов.

Гель на основе мальтодекстрина и фруктозы c добавлением аминокислот и электролитов.

Так же есть версия со стимуляторами (гуарана). В одной порции (60г) содержится 35г углеводов. Довольно резкие на запах и вкус, но рабочие. Большой плюс – это их очень низкая стоимость.

Достаточно недорогие гели, давно представлены на рынке.

Гель на основе мальтодекстрина. Есть версии с электролитами, аминокислотами и кофеином (50мг и 100мг). В одной порции (50г) содержится 31г углеводов.

Гель на основе мальтодекстрина, фруктозы и глюкозы. Также есть версии с аминокислотами и стимуляторами (кофеин и гуарана). Чуть более компактная форма, в одной порции (45г) содержится 28г углеводов.

Гель на основе мальтодекстрина и фруктозы с небольшими дозировками аминокислот, стимуляторов и электролитов. В одной порции (60г) содержится 23г углеводов.

Наряду с гелями Bombbar, одни из самых дешевых на рынке.

Компания была создана двумя химиками-ультрамарафонцами. Они немного отошли от привычной нам концепции и делают нейтральные гели на основе мальтодекстрина и фруктозы без каких либо добавок, за исключением электролитов и гуараны. В линейке есть три вида концентрации геля и три размера упаковки. Упаковка – дой-пак с крышкой.

63мл – 25г углеводов;

125мл – 50г углеводов;

250мл – 100г углеводов.

63мл – 38г углеводов;

125мл – 75г углеводов;

250мл – 150г углеводов.

63мл – 50г углеводов;

125мл – 100г углеводов;

250мл – 200г углеводов.

58мл – 23г углеводов;

125мл – 46г углеводов.