Гликоген печени является основным источником углеводов, которые нужны мышцам во время бега.
Молекула гликогена — это цепочка молекул глюкозы, оптимизированная для длительного хранения.
Когда организму во время бега нужны углеводы, печень может расщеплять гликоген на глюкозу, переносить её в кровоток и отправлять в активные мышцы, где глюкоза сжигается в обмен на получение энергии, нужной для работы.
Накопленный в печени гликоген особенно важен для марафона и бега на длинные дистанции, поскольку гликогена, находящегося локально в мышцах, недостаточно, чтобы успешно довести вас до финиша.
Но сколько именно гликогена хранится в печени? И могут ли тренировки увеличить это количество? Средний бегун весом ~70 кг может хранить в печени около 65 граммов гликогена. За ночь эта цифра снижается примерно на треть. Это потеря примерно равна одному энергетическому гелю или банану. И самое любопытное, что, в отличие от мышечного гликогена, количество гликогена в печени не увеличивается за счет тренировок.
Иными словами, если вы отправитесь на утреннюю тренировку не позавтракав, но если накануне вечером вы ужинали пищей с высоким содержанием углеводов, ваша печень будет загружена гликогеном лишь на 66%. Если учитывать физиологию потребления углеводов, то для полного восстановления запасов гликогена вам придется употребить примерно вдвое больше углеводов, чем было потеряно за ночь. Когда вы съедаете энергетический гель или банан (оба из которых содержат примерно 50/50 глюкозы и фруктозы), около трети глюкозы попадает в печень, и от половины до двух третей фруктозы со временем так же окажутся включенным в гликоген печени.
Однако, если утром вам предстоит обычный кросс, это не является проблемой и нет никакой необходимости загружаться "по полной". Но если речь идет о длительной пробежке или марафоне, позавтракать все же стоит. При этом порядка 40 гр углеводов будет достаточно, чтобы восполнить дефицит.